بالطبع لا نستطيع أن نعدك بأن تصبح “أرنولد شوارزنيغر”، ولكن من المؤكد أنك ستشعر بفارق في حجم وقوة عضلات صدرك.
إذا كنت تتدرب للحصول على عضلات صدر بلا جدوى، فلا بد أنك كنت تفعل بشكل خاطئ، وهي مناسبة لنخبرك بالتدريبات الصحيحة من أجل عضلات صدر عريضة قوية مثل الملاكمين.
تشريح عضلات الصدر
يتكون الصدر من عضلتين أحدهما تُسمى الصدرية الكبرى والأخرى هي الصدرية الصغرى، وتقع الصغرى تحت الكبرى مباشرة، وعلى الرغم من ذلك فإنه خلال التدريبات تُقسم عضلات الصدر إلى 3 أجزاء مختلفة، هي العليا والوسطى والسفلى، وتحتاج هذه العضلات إلى أوزان ثقيلة وتدريبات حرة من أجل زيادة قوتها وحجمها.
تدريبات عضلة الصدر العليا، اليوم الأول
– صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرة
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، 8 مرات
– تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
تدريبات الصدر الأوسط
– تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، 8 مرات
– تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
تدريب الصدر السفلي
– صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، 8 مرات
– تفتيح العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– تدريب الضغط: 3 مجموعات، 12 مرة
يوم التدريبات بالبار
– تدريب عضلة الصدر الوسطى بالبار على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
– صدر عالي بالبار على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
– صدر سفلي بالبار على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 4 إلى 6 مرات
– اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة
يوم التدريب بالدامبلز
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مائلة للأسفل: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– تجميع العضلة بالدامبلز على دكة تدريب مستقيمة: 3 مجموعات، من 8 إلى 12 مرة
– اللعب على جهاز المتوازي الثابت: 3 مجموعات من 8 إلى 12 مرة
