9 أطعمة بروتينة مهمة للإفطار تعطيك الشعور بالطاقة والشبع
لينا المصري- تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة للحصول على الطاقة والنشاط والتركيز طوال اليوم، كما أن لها أهمية في تنظم نسبة السكر في الدم، ولها القدرة على إشعارنا بالشبع لفترة أطول من اليوم وخاصة إذا كانت تحتوي على نسبة من البروتينات مما يدفعنا للأكل أقل طوال اليوم.
وقد أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك البروتين في وجبة الإفطاربكميات معقولة يمكن أن يكون له تأثير أكبر على صحتنا، ومن هذه الدراسات يوجد دراسة للأستاذة “هيذر ليدي” وهي أستاذة مساعد للتغذية وفيسيولوجيا الجهد البدني في جامعة ” ميسوري” ، حيث درست أحاسيس الجوع لدى الأشخاص من خلال مجموعتين من الأشخاص،المجموعة الأولى تشمل الذين تناولوا 40 غراماً من البروتين في وجبة الإفطار مقابل الذين تناولوا 18 غراماً من البروتين، ونتج عن هذه الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كمية أكبر من البروتين انخفضت لديهم نسبة الشعور بالجوع وارتفعت مستويات الطاقة لديهم طوال اليوم وبالتالي هذا سيساعدهم على المحافظة على أوزانهم، بينما الأشخاص الذين تناولوا كمية أقل من البروتين ارتفع لديهم الشعور بالجوع وكانت الطاقة لديهم أقل وبالتالي سيأكلون مجدداً.
وفيما يلي سنتحدث عن تسعة أطعمة غنية بالبروتين لوجبة الإفطار، وتشعرنا بالشبع لفترة أطول من اليوم :
1- الشوفان:
يعتبر الشوفان من الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والأحماض الأمينية، وجميع هذه العناصر مفيدة لصحة القلب وتعطينا الشعور بالطاقة والقوة الجسدية، ويمكن إضافة الكينوا للشوفان حيث تضيف له الكثير من المواد المغذية التي تحتويها من بروتينات وأحماض أمينية بالإضافة لطعمها المميزالتي تضيفه عليه .
يعتبر خبز الإفطار كوكيز من أهم الوجبات الغنية بالبروتين والمناسبة للإفطار، وتشمل مكوناته على الشوفان ومسحوق البروتين وزبدة الجوز، ويمكن استخدام الموز كتحلية طبيعية له بدلاً من السكر(هذا وقد يتم إضافة مكونات أخرى عليه حسب الرغبة)، وبالتالي جميع هذه المكونات تعتبر وجبة غنية تعطينا الشعور بالطاقة والشبع لفترة أطول من النهار سواء كان بالعمل أو السفر وغيرها.
3- السلطات:
ينصح بتناول السلطات المضاف إليها البروتين كفطور صحي، وهنا نبين لكم طريقة عمل سلطة صحية بروتينة جيدة للإفطار، وذلك بإحضار كمية من الخضروات والتي تشمل الخضروات الورقية الخضراء والخضراوات العادية- حسب رغبتك- ونكهات القرفة والتفاح ويضاف البيض المقلي لجميع هذه المكونات للحصول على كمية من البروتين.
4- الكينوا:
تعتبر حبوب الكينوا خياراً صحياً لإفطار صحي، وذلك لغناها بالبروتين والأحماض الأمينية الضرورية والتي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة طوال اليوم، ويمكن استخدامها بإضافتها للفطور وين الوجبات أو بخبزها مع الكعك وغيره.
5- كعكة الشوكلاته مع الكوسا:
لابأس بالقليل من الشوكلاتة للإفطار، ولكن من خلال إعدادها ككعكة صحية تشمل كوباً من الكوسا مع زبدة اللوز والموز ومسحوق الكاكاولعمل كعكة غنية بالبروتين، ويتم تناولها مع القليل من الفواكه الى جانب البيض المسلوق للحصول على كمية من البروتين.
6- عصير جوز الهند:
يعتبر تناول العصائر الطبيعية أفضل طريقة للحصول على الكثير من الطاقة الغذائية، وتحتوي ثمرة جوز الهند وعصيرها على نسبة جيدة من البروتين، ويمكن خلطه على الخلاط مع اللوز والفانيلا وشربه كعصير .
7- التوفو مع الفول:
التوفو هو نوع من أنواع الجبن النباتي المصنوع من حليب الصويا والذي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات، ويحتوي الفول على كمية من الألياف والبروتينات التي تزود الجسم بالطاقة، وبالتالي يمكنك مزج التوفو مع الفول للحصول على وجبة تمنحك أكثر من 18 غم من البروتين، ويفضل تناول هذه الوجبة قبل أداء التمارين الرياضية لأنها تزود الجسم بالطاقة اللازمة لذلك .
8- الأفوكادو والسبانخ:
يعتبر كلاً من الأفوكادو والسبانخ من أصح الأطعمة التي يجب تناولها خلال اليوم للحصول الطاقة اللازمة لتكملة اليوم بنشاط وحيوية، وذلك لأن كلاهما غني بالبروتين ويمكن إعداد وجبة مكونة من السبانخ والأفوكادو بإضافتهما للبيض المقلي مع الجبنة البيضاء كإفطار صحي ومفيد للعقل والقلب .
9- الشمام مع لبن الزبادي:
يعتبر الشمام من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي تمد الجسم بالطاقة،
و يحتوي اللبن على الكثير من البروتين فيمزجان معاً للحصول على الفائدة .
وأخيرا أن مايحدد مستوى صحتنا هوعاداتنا الغذائية التي نمارسها يومياً لذلك يجب أن ننتبه جيداً لها فصحتنا مسؤوليتنا .
